¡A desayunar como una reina en pocos minutos!

Viviendo en ciudades tan convulsionadas, para muchos los minutos en la mañana pasan volando y son pocas las personas que se toman el tiempo para alimentarse de una manera adecuada. Esto sucede a pesar de que, como bien sabemos, el desayuno en la comida más importante pues aporta al organismo el combustible necesario para rendir, física y mentalmente a lo largo del día. Luego de cenar, pasamos entre 8 y 10 horas aproximadamente en ayuno y se calcula que unas 600 calorías de nuestras reservas se queman mientras dormimos. Al despertar, es importante reponer esas energías indispensables para arrancar el día. Un café o un jugo por si solos definitivamente no son suficientes.

El tipo de desayuno que debemos tener dependerá del estilo de vida, hábitos, gustos y necesidades energéticas de cada quien. Sin embargo, existen ciertos requisitos que todos debemos cumplir a la hora de realizar la primera comida. A continuación, se ofrecen cuatro claves para un desayuno saludable:

  • El desayuno debe cubrir de 20 a 25% del requerimiento de calorías diarias, lo que representa un promedio general de 500 y 700 kilocalorías al día para las mujeres y hombres, respectivamente.
  • Debemos agregar 15 a20 minutos para desayunar a la rutina matutina diaria, de manera consciente, hasta que se haga tan automático como lavarnos los dientes.
  • Es mejor si desayunamos acompañados, ya que probablemente si lo hacemos solos, lo hagamos mucho más rápido.
  • Es recomendable que en la primera comida del día se incluyan alimentos de tres de los cinco grupos básicos.

De todo un poco

Los lácteos, los cereales y las frutas surgen como los grandes aliados para arrancar loa jornada diaria, según nos comenta la especialista. Productos lácteos descremados como leche, yogures y quesos representan una importante fuente de calcio y de proteínas de alta calidad. De este grupo se recomienda una ración en el desayuno.

Por su parte, los cereales como pan, tostadas, galletas, hojuelas de maíz y avena, representan una importante fuente de energía y de fibra, si los productos son integrales. En el caso del pan industrial, es importante observar el etiquetado nutricional, ya que muchos de ellos pueden contener azúcares y grasas entre sus componentes. Del grupo de los cereales se recomienda de 1 a 2 raciones en el desayuno.

Con respeto a las frutas, éstas se pueden consumir en forma líquida o entera y son muy ricas en agua, energía, vitaminas y fibra, sobre todo si se les deja la piel. Para el desayuno, uvas y frutas cítricas son una excelente opción, por su poder antioxidante. De este grupo se recomienda una ración en el desayuno.

Otros alimentos que actúan como grandes aliados para dar variedad y gusto al desayuno, pero que se deben consumir con moderación son el aceite de oliva, la miel (mejor que el azúcar refinada, gracias a su aporte de micronutrientes), la mermelada de frutas, el cacao, los frutos secos, el huevo y la mantequilla; estos últimos, en promedio, dos veces por semana si no hay contra-indicación.

Por otra parte, el café y el té verde, sin azúcar o con edulcorante, no tienen prácticamente ningún aporte calórico, lo que las incluye libremente como integrante de un desayuno.

No lo eches al olvido

La clave de una buena nutrición se basa en el reparto armónico de los alimentos a lo largo del día, siendo la primera hora el motor de arranque para el organismo. Diversos estudios han demostrado que el desayuno condiciona el estado físico, psíquico y nutricional de las personas de todas las edades, con especial énfasis en niños y adolescentes en etapa escolar.

Palabras claves: desayuno saludable, nutrición, calorías, alimentos

Fuentes:

  • https://www.clara.es/bienestar/alimentacion/desayunos-saludables-ideas-faciles_11586/21
  • https://www.quaker.es/estilo-de-vida/claves-para-un-desayuno-saludable

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